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2024.02.05

たんぱく質

たんぱく質

はい!どーも!絶賛、体づくり中の小川内です!笑

 

まだ、継続して運動、食事に気を付けております!

 

さて、今回は「たんぱく質」についてです。

 

以前から意識して摂取するようにしていましたが、そもそもたんぱく質とは?と思い学び直しました!

 

ここではそれをご説明していけたらと思っています!

 

たんぱく質とは?

たんぱく質は、炭水化物、脂質と共にエネルギー産生栄養素のひとつです。全ての動物および植物の細胞を構成する主要な成分であり、生体乾燥重量の約50%を占めます。筋肉・臓器・皮膚・毛髪などの体構成成分、ホルモン・酵素・抗体などの体調節機能成分、豆・卵・肉・魚などの食品成分として重要であり、生命の維持に欠くことができないものです。(厚生労働省eヘルスネット)

 

要は、だいたいの体の細胞を作る時の材料ってことです!笑

では一日にどれくらいとればいいの?

日本人の食事摂取基準によると、一般の人が必要とするたんぱく質の量は体重1キロあたり0.8gです。体重が60キロの人は1日当たり48gが目安となります。スポーツ栄養の研究報告などでは、体重1キロ当たり1.2〜2.0gを目安にするとよいのでは、ともありますが、このたんぱく質量は、厳しい体重制限をしている人や、一時的に非常に負荷の高いトレーニングをしている人向けであり、健康に全く問題がないのが大前提です。

 

たんぱく質不足なるとこんなデメリットが、、、

たんぱく質は、体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

 

たんぱく質を多く含む食材

動物性のものでは肉、魚、牛乳、チーズ、卵、植物性のものでは大豆を使った豆腐、納豆などが思い浮かびますが、ご飯、パン、麺などにもたんぱく質は含まれています。さらに、量は少ないですが、野菜、果物、海草などにも含まれます。つまり、私たちがふだん口にしている多くのものにたんぱく質が含まれているのです。

でもなかなか意識して摂取できていないものではあります。

 

タンパク質を豊富に含み、かつ手に入れやすく食べやすい食品のタンパク質含有量をまとめてみました。(文部科学省 食品成分データベース参照)

▪肉類(100gあたりタンパク質含有量)

生ハム(24.0g)、鶏ささみ(23.0g)、ローストビーフ(21.7g)、牛もも肉(21.2g)、豚ロース(19.3g)、鶏砂肝(18.3g)、ロースハム(16.5g)、ウインナー(13.2g)となっています。

 

▪魚介類(100gあたりタンパク質含有量)

イワシ丸干し(32.8g)、いくら(32.6g)、焼きたらこ(28.3g)、するめ(69.2g)、かにかまぼこ(12.1g)、魚肉ソーセージ(11.5g)などがあります。

 

▪卵類(100gあたりタンパク質含有量)

卵黄(16.5g)、ピータン(13.7g)、ゆで卵(12.9g)、ウズラ卵生(12.6g)、生卵(12.3g)、ポーチドエッグ(12.3g)、卵白(11.3g)、ウズラ卵水煮缶(11.0g)です。

 

▪大豆製品(100gあたりタンパク質含有量)

きな粉(35.5g)、油揚げ(18.6g)、納豆(16.5g)、がんもどき(15.3g)、厚揚げ(10.7g)、こしあん(9.8g)、豆腐(6.6g)、豆乳(3.6g)となっています。

 

▪乳製品(100gあたりタンパク質含有量)

パルメザンチーズ(44.0g)、脱脂粉乳(34.0g)、プロセスチーズ(22.7g)、カマンベールチーズ(19.1g)、クリームチーズ(8.2g)、植物性生クリーム(6.8g)、ヨーグルト(4.3g)、牛乳(3.3g)です。ただ乳製品は各商品によりタンパク質含有量に差がありますのでパッケージの裏などの成分表記で確認してみてください。

 

ただ、たんぱく質のとりすぎは、目安の摂取量以上とると腎機能に負担をかけることもあるのでご注意ください!

 

では、また!

 


 

次回!

「動物性と植物性?」

乞うご期待!

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この記事を書いた人

小川内竜一

営業の小川内(おがわち)です!理学療法士としての視点で福祉用具や自宅の環境をご提案させていただきます。 保有資格/理学療法士・福祉用具専門相談員・福祉住環境コーディネーター2級・認知症ケア指導管理士(初級)

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